10 Ernährungsregeln

Krankheiten wie Herzinfarkt oder Diabetes sind durch falsche Ernährung mit bedingt.

Lesen Sie hier die 10 Regeln für eine gesunde Ernährung zur Vorbeugung von Krankheiten.

 

1. Essen Sie vielseitig

 

Gestalten Sie Ihre Ernährung so abwechslungsreich wie möglich.

Es gibt keine „verbotenen“ oder „ungesunden“ Lebensmittel, sondern es kommt auf die Mengen an.

Einseitiges Essen, auch wenn es „gesund“ ist, ist auf Dauer schädlich.

 

2. Stellen Sie Getreideprodukte in den Mittelpunkt

Brot, Nudeln, Reis und Getreideflocken enthalten neben Kohlenhydraten und Eiweiß reichlich Vitamine, Ballaststoffe, Mineralstoffe. Diese stecken besonders in den Randschichten des Getreidekorns.

Verwenden Sie deshalb häufig Vollkornprodukte.

Auch Kartoffeln sind empfehlenswert.

  • Essen Sie täglich z.B. 3 bis 4 Scheiben Brot, eine Portion Getreideflocken, eine Portion Nudeln, Reis oder Kartoffeln.
  • Verwenden Sie Vollkornbrot, -nudeln und -reis.
  • Probieren Sie neue Gerichte aus, z.B. mit Grünkern und Hirse.

3. Gemüse und Obst: Nimm 5 am Tag

Gemüse und Obst enthalten neben Vitaminen, Ballast- und Mineralstoffen sekundäre Pflanzenstoffe, die vor Krankheiten schützen sollen.

Die DGE fordert: Essen Sie fünf Portionen davon am Tag.

  • Essen Sie zu jeder Hauptmahlzeit Gemüse bzw. Salat.
  • Eine Portion ist auch in Form von Frucht- oder Gemüsesaft erlaubt.
  • Als Zwischenmahlzeit ist Obst optimal.

 

4. Täglich Milch und Milchprodukte, seltener Fleisch, Fisch, Wurstwaren und Eier

Tierische Produkte enthalten wertvolle Nährstoffe. Leider liefern sie auch Fett, Cholesterin, Purine und Salz.

  • Essen Sie pro Woche höchstens zwei- bis dreimal Fleisch und Wurst (insgesamt ca. 300 bis 600 Gramm) und höchstens 3 Eier.
  • Essen Sie täglich Milchprodukte (z. B. ein großes Glas Milch und zwei bis drei Scheiben Käse).
  • Bevorzugen Sie fettarme Milchprodukte und Fleischwaren.
  • Pro Woche ein- bis zweimal Seefisch (z.B. Schellfisch, Seelachs, Kabeljau, Rotbarsch).

5. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel

Fette und Öle enthalten Vitamin E und lebensnotwendige Fettsäuren.
Aber: Zuviel Fett macht dick und fördert die Entstehung von Herz-Kreislauf-Krankheiten.

  • 70 bis 90 Gramm Fett pro Tag sind ausreichend.
  • Vergessen Sie nicht das unsichtbare Fett in Fleischerzeugnissen, Süßigkeiten, Milchprodukten und Gebäck.
  • Streichen Sie Butter und Margarine dünn aufs Brot.
  • Bereiten Sie Salate mit Pflanzenölen wie z. B. Oliven-, Raps-, Distel- oder Weizenkeimöl zu.

6. Zucker und Salz in Maßen

Ein Zuviel an Salz kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie z.B. Bluthochdruck, erhöhen. Dasselbe gilt für Süßigkeiten, die häufig viel Fett enthalten.

  • Würzen Sie kreativ mit Kräutern und Gewürzen, jedoch salzarm.
  • Verwenden Sie jodiertes Speisesalz.
  • Kleine Mengen Süßigkeiten sind erlaubt, am besten fettarme Varianten, z.B. Hefe- statt Rührkuchen.

7. Reichlich Flüssigkeit

Ein ausgeglichener Wasserhaushalt ist wichtig für sämtliche Körperfunktionen.

Wassermangel vermindert die Ausscheidung von Stoffwechselendprodukten.

  • Trinken Sie zu jeder Mahlzeit.
  • Trinken Sie täglich ca. 1,5 Liter Flüssigkeit, z.B. Wasser, ungezuckerte Kräuter- und Früchtetees, Saftschorlen.
  • Auch Lebensmittel enthalten Wasser. Je weniger Sie essen, desto mehr sollten Sie trinken.
  • Zurückhaltung bei alkoholischen Getränken: Erlaubt sind für Männer etwa 0,5 Liter Bier oder 0,25 Liter Wein pro Tag, für Frauen die Hälfte.

8. Schmackhaft und schonend zubereiten

Durch falsche Zubereitung gehen viele Nährstoffe verloren.

  • Essen Sie Obst und Gemüse so frisch wie möglich.
  • Waschen Sie unter fließendem Wasser.
  • Verwenden Sie zum Garen wenig Wasser und Fett. Garen Sie möglichst kurz und bei niedrigen Temperaturen.
  • Stellen Sie Gerichte nicht warm.

9. Nehmen Sie sich Zeit, genießen Sie Ihr Essen

10. Achten Sie auf Ihr Wunschgewicht und bleiben Sie in Bewegung

  • Versuchen Sie, Übergewicht abzubauen.
  • Treiben Sie regelmäßig Sport.

Quelle:
Deutsche Gesellschaft für Ernährung, "Vollwertig essen & trinken nach den 10 Regeln der DGE". www.dge.de